コーヒーはむくみやすい？原因と対策を理解しすっきり解消！

コーヒー、美味しいですよね。私も毎日欠かさず飲むくらい大好きなんですが、時々「あれ？今朝はなんだか顔がパンパンかも…」と、むくみが気になる朝がありませんか？

「コーヒーは利尿作用でむくみ解消になる」と聞くのに、なぜ逆にむくみやすいと感じるのか。冷え性の人は悪化しやすいとか、飲み過ぎや夜寝る前に飲むのがダメとか、色々な情報があって混乱しますよね。

もしかして、翌日の顔のむくみの原因はコーヒーなの？と気になっている方も多いかなと思います。

この記事では、コーヒー大好きな私が、コーヒーとむくみの関係について調べたこと、そして「コーヒーでむくみやすい」と感じる私たちがどう対策すればいいかを、分かりやすくまとめてみました！

コーヒーはむくみやすい？利尿と冷えの関係

まず、なんで「コーヒーでむくみやすい」人と「解消する」人がいるのか、そのメカニズムを見ていきましょう。どうやらコーヒーに含まれるカフェインには、私たちの体に正反対とも言える2つの作用があるみたいなんです。

コーヒーでむくみやすいのはなぜ？

コーヒーを飲むとむくみやすいと感じる理由、それはカフェインが持つ2つの相反する作用が関係しているようです。

一つは、皆さんご存知の「利尿作用」。カフェインは腎臓に働きかけて、おしっこをたくさん出すように促します。これで体内の余分な水分が出るので、むくみ解消につながる、というのが一般的なイメージですよね。

しかし、もう一つ。カフェインには「血管収縮作用」という働きもあるんです。これは中枢神経を興奮させて、体を「戦闘モード」にする交感神経を刺激します。その結果、特に手足などの末端（末梢）の血管をキュッと細くする作用があるんですね。

血管が細くなれば、当然そこを通る血液の流れは悪くなります。これが「冷え」や「血行不良」につながり、結果として体内の水分や老廃物の"回収"がうまくいかなくなって、むくみの原因になる…というわけです。

利尿作用でむくみ解消になる？

「じゃあ、利尿作用でむくみ解消っていうのは嘘なの？」と思うかもですが、そんなことはありません。これは紛れもない事実です。

カフェインの利尿作用は本物です。この作用は、主に2つのメカニズムで起こるようです。

メカニズム1：腎血流量の増加

カフェインには、腎臓の血管を（一時的に）拡張させ、腎臓を通過する血液の量を増やす作用があると考えられています。腎臓は血液をろ過して尿を作るフィルターなので、そこを通過する血液量が多ければ、それだけろ過される水分量も増える、という理屈ですね。

メカニズム2：水分の再吸収を抑制

こちらが利尿作用のメインとも言われています。腎臓は、一度ろ過した水分（原尿）から、体に必要な水分やミネラルを再び血液中に取り込む「再吸収」という作業を行っています。

カフェインは、この「再吸収」を妨げる（抑制する）働きがあります。具体的には、水分の再吸収を促すシグナルをブロックしてしまうんだとか。

その結果、本来なら体に再吸収されるはずだった水分が、そのまま尿として排出されるため、尿量が増加します。これにより、体内に溜まった余分な水分や、むくみの原因となる過剰な塩分（ナトリウム）が効率よく排出され、一時的なむくみの解消に繋がるのです。

なので、コーヒーを飲んだ後にトイレが近くなったり、一時的に体がスッキリしたりするのは、この利尿作用がちゃんと働いている証拠。これは紛れもなく、むくみに対する「正の側面」と言えますね。

冷え性の人は悪化しやすいか

問題は、カフェインの「負の側面」である血行不良の影響です。特に「元々、冷え性なんです」という方は、注意が必要かもしれません。

カフェインが交感神経を刺激して末端の血管を収縮させると、ただでさえ血流が届きにくい手足が、さらに冷えやすくなります。体が冷えると、血液やリンパ液の流れが著しく滞り、細胞の間に溜まった余分な水分や老廃物をうまく回収できなくなってしまいます。

私たちの体は、血液（特に静脈）やリンパ管が、体中に溜まった不要な水分を回収して、心臓や腎臓に戻すことで水分バランスを保っています。しかし、体が冷えて血行不良に陥ると、この「回収」プロセスが機能不全に陥るんですね。

飲み過ぎは翌日のむくみ原因に

何事も「過ぎたるは猶及ばざるが如し」ですが、コーヒーも例外ではありません。適量ならメリットのある利尿作用も、「飲み過ぎ」はかえってむくみの原因になることがあるんです。

カフェインの強い利尿作用で体内の水分が急激に失われると、体は一時的な「脱水状態」に陥ります。すると、私たちの体は「ヤバイ！水分が足りない！」と生命の危機（とまではいかなくても、異常事態）と感知します。

この危機に対応するため、脳からは「抗利尿ホルモン（バソプレシン）」というホルモンが緊急分泌されます。このホルモンの役割は、腎臓に対して「水分を再吸収して、これ以上尿を作るな！」と強力に命令することです。

その結果、カフェインの利尿作用が切れた後、今度は抗利尿ホルモンの影響で、次に摂取した水分を過剰に溜め込もうとするわけです。これが、コーヒーを飲み過ぎた後に（あるいは翌日に）かえって体がむくんでしまう、「リバウンド浮腫」と呼ばれる現象の正体と考えられます。

夜寝る前に飲むと顔がむくむ？

「夜寝る前にコーヒーを飲むと、翌朝の顔がむくむ」…これも、経験がある方が多いかもしれません。私も、夜に作業を頑張ろうとしてコーヒーを飲んだ翌朝、後悔することがあります。

これは、カフェインの「覚醒作用」が大きく関係しています。

カフェインは摂取後30分～1時間でピークに達し、その効果は数時間持続します（血中濃度が半分になるのに3～5時間かかるとも言われます）。そのため、夕方以降、特に就寝6時間前くらいまでにカフェインを摂ると、睡眠の質が著しく低下する可能性があります。

脳が覚醒したままで深い睡眠（ノンレム睡眠）が妨げられると、体はリラックスできず、疲労も抜けません。交感神経が優位なままでは、血管も収縮しがちで血行も悪いままです。

本来、睡眠中は体を横にすることで、日中に重力で下半身に溜まった水分や老廃物を、全身に再分配して処理する（心臓や腎臓に戻す）ための大事な時間です。しかし、睡眠の質が悪いと、この水分処理・再分配のプロセスが不十分になります。

さらに、利尿作用で夜中にトイレに起きてしまう（夜間頻尿）のも、ただでさえ浅くなっている睡眠をさらに中断させ、むくみの悪循環を招く原因になりますね。

コーヒーでむくみやすい人の対策と飲み方

ここまで「コーヒーでむくみやすい」理由を見てきましたが、じゃあ、コーヒー好きの私たちはどうすればいいんでしょうか？ 「むくむからコーヒーやめなさい」なんて言われたら、私、泣いちゃいます（笑）

大丈夫です。むくみのリスクを最小限に抑えつつ、コーヒーと上手に付き合っていくための「賢い飲み方」を調べてみました！

ホットとアイス、どっちがいい？

むくみ、特に「冷えむくみ」対策の観点から言うと、コーヒーは断然「ホット」で飲むことが推奨されます。

伝統的な分類では、コーヒー豆は「南国の植物」であり、体を冷やす性質を持つとされています。この性質に加えて、カフェイン自体にも末梢血管を収縮させて体を冷やす作用があります。

そこにきて「アイスコーヒー」を選ぶと、どうなるか。

1. カフェインによる『内側からの冷却』（血行不良）
2. 氷や冷たい液体による『外側からの直接的な冷却』（胃腸冷え）

このダブルパンチで、体を強力に冷やしてしまいます。体が冷えれば内臓の働きも鈍り、血行不良は悪化し、むくみのリスクは最大に…。

もちろん、ホットで飲んだからといってカフェインの作用自体が消えるわけではありませんが、温かい飲み物によるリラックス効果や、一時的に内臓や体を温める効果が期待できます。

アイスで飲むよりは、むくみや冷えへの悪影響をずっと緩和できるはずです。冷え性の方は特に、「ホット」を選ぶ習慣をつけたいですね。

デカフェコーヒーなら大丈夫？

「でも、夜どうしてもコーヒーが飲みたい！」「冷え性だからカフェインが怖い…」という方に、最強の味方となってくれるのが「デカフェ（カフェインレス）コーヒー」です。

デカフェはカフェインが（ゼロではないですが）ほぼ除去されているので、むくみ解消に役立つ「利尿作用」はほとんど期待できません。

しかし、それ以上に重要なのは、むくみの根本原因となるカフェインの「負の側面」、つまり末梢血管の収縮、交感神経の過剰な刺激、そして睡眠妨害といった作用を、ほぼ完全に回避できる点です！

むくみ対策の鍵はカリウムと塩分

ここまでコーヒーの話ばかりしてきましたが、実は、日常的なむくみに悩んでいる人の最大の原因は、コーヒーではなく「塩分（ナトリウム）の過剰摂取」であることがほとんどだそうです。

コーヒーが主犯じゃなかった…！というのは、コーヒー好きとしては少しホッとしますが（笑）、これは見逃せないポイントです。

塩分（ナトリウム）がむくみを招くメカニズム

私たちの体は、「ホメオスタシス（恒常性）」という機能によって、体液の塩分濃度（ナトリウム濃度）を常に一定（約0.9%）に保とうとしています。

食事で塩分（塩化ナトリウム）を摂りすぎると、血液中のナトリウム濃度が急上昇します。すると体はこれを「異常事態！」と判断し、濃度を薄めるために2つの行動を起こします。

1. 喉の渇き：脳が「水分を摂取しろ！」と命令し、水を飲みたくなります。
2. 水分の排出停止：腎臓に命令し、水分の再吸収を最大にして尿の量を減らし、水分を体内に溜め込みます。

こうして体内に過剰に溜め込まれた水分は、血液量を増加させ、血管（特に毛細血管）の中の圧力を高めます。この圧力に耐えきれなくなった水分が血管からジワジワと漏れ出し、細胞と細胞の間に溜まった状態…。これが「むくみ（浮腫）」の正体なんですね。

カリウムでナトリウムを排出！

この塩分（ナトリウム）の過剰摂取によるむくみを、栄養学的に解消する鍵となるのが「カリウム」です。

カリウムは主に細胞の「内側」に、ナトリウムは主に細胞の「外側」（血液など）に存在し、互いにバランスを取り合っています。

カリウムを豊富に含む食品を摂取すると、一時的に血中のカリウム濃度が上がります。すると体は、腎臓に「カリウムを尿として排出しろ」と命令します。この時、腎臓では「カリウムを排出する代わりにナトリウムを再吸収する」という仕組みが働いていますが、カリウムの排出が優先されると、ナトリウムの再吸収が抑制され、過剰なナトリウムも一緒に尿として排出されるのです。

カフェインが（やや強引に）水分を排出するのに対し、カリウムはむくみの根本原因である「過剰なナトリウム」をターゲットにして排出を促す、より理にかなったアプローチと言えますね。

白湯や他のお茶での対策

コーヒー以外で、むくみ対策として推奨される飲み物もチェックしておきましょう。特に、カフェインの「冷却」作用とは逆の、体を温める飲み物がおすすめです。

最も安全かつ効果的と言われるのが「白湯（さゆ）」です。一度沸騰させて50℃前後に冷ましたお湯ですね。

白湯を飲むと、胃腸が直接温められて内臓温度が上昇します。内臓の血流が良くなることで基礎代謝がアップし、全身の血行が促進されます。これにより、冷えが改善され、滞っていた水分や老廃物の排出（デトックス）がスムーズになります。これは、カフェインによる冷却とは真逆の、根本的な体質改善アプローチです。

また、カフェインを含まないハーブティーも良い選択肢です。

その日の体調や時間帯に合わせて、コーヒーとこれらのお茶を上手に飲み分けるのが、むくみ対策上級者かもしれませんね。

アルコールとのむくみやすさ比較

「コーヒーでむくむかも…」と心配している私たちですが、実は、コーヒーよりもっと強力にむくみを引き起こす飲み物が身近にあります。

そう、「アルコール（お酒）」です。

お酒を飲んだ翌朝の顔、すごいことになっている時ありますよね（私もです…）。アルコールがむくみを引き起こす理由は、主に3つあると言われています。

1. 利尿作用と脱水 アルコールにもカフェイン同様の利尿作用があり、飲んだ量以上に水分が排出されて体は一時的な脱水状態になります。すると、体は「抗利尿ホルモン」を出し、水分を溜め込もうとします（コーヒーの「リバウンド浮腫」と同じですね）。
2. 血管透過性の亢進 血液中のアルコール濃度が高まると、毛細血管の壁が緩み、血管内の水分が組織（細胞の間）へ漏れ出しやすくなります。
3. 水分の過剰摂取と塩分 脱水状態により喉が渇き、水を過剰に飲んでしまうこと、さらに飲酒時に塩辛いおつまみを食べることで、体内のナトリウム濃度が急上昇し、水分を溜め込みやすくなります。

これら3つの要因が重なるわけですから、むくみやすいのは当然です。

飲んだ翌朝のパンパンな顔は、コーヒーよりもアルコールとおつまみの塩分が主犯である可能性が高いかもしれませんね（笑）。

コーヒーでむくみやすい体質との付き合い方

さて、ここまで「コーヒーとむくみ」について、色々と見てきました。

結論として、「コーヒーでむくみやすい」かどうかは、カフェインの「利尿作用」と「血管収縮・冷却作用」という二面性のどちらが強く出るか、その人の体質（特に冷え性かどうか）、摂取量、そして飲むタイミングや飲み方次第なんだな、と改めて思います。

コーヒーが原因でむくんでいるかも？と心当たりのある方は、以下のアクションプランを試してみてはいかがでしょうか。

私自身、コーヒーは生活に欠かせない大好きな飲み物です。だからこそ、やめるのではなく、自分の体質と相談しながら、上手に付き合っていく方法を実践していきたいですね！